Beneficios de hacer senderismo en verano

Te levantas de la cama y, de repente, bajar las escaleras parece una prueba olímpica. Ayer entrenaste con ganas y hoy tus piernas protestan por cada movimiento. ¿Qué haces? ¿Te quedas en el sofá o vuelves al gimnasio? Pues que sepas que hacer ejercicio con agujetas leves puede ser compatible con una recuperación normal, pero hay que saber cuándo moverse y cuándo bajar el ritmo. Porque no, sufrir más no significa entrenar mejor.

Las agujetas suelen aparecer entre 12 y 24 horas después de un esfuerzo poco habitual y pueden alcanzar su punto máximo entre las 24 y las 72 horas. Son frecuentes cuando empiezas una actividad nueva, aumentas la carga o vuelves a entrenar después de un parón. Por ejemplo, esa primera sesión de sentadillas tras varias semanas sin pisar el gimnasio puede dejarte un recuerdo bastante duradero.

De hecho, las agujetas después de retomar el entrenamiento no son una señal de que hayas hecho algo mal. Tu musculatura está respondiendo a una carga a la que no estaba acostumbrada. Eso sí, sentir molestias no demuestra que el entrenamiento haya sido más eficaz. Puedes ganar fuerza y mejorar tu resistencia sin acabar caminando como un robot.

Hacer ejercicio con agujetas: cuándo sí y cuándo no

La respuesta depende de la intensidad del dolor y de cómo te muevas. Si notas una molestia leve, puedes caminar con normalidad y no tienes una pérdida importante de movilidad, quizá te venga bien mantenerte activo. Una sesión suave puede reducir la sensación de rigidez y ayudarte a recuperar la movilidad.

Imagina que el lunes entrenaste piernas y el martes notas los muslos cargados. En lugar de repetir sentadillas con peso, puedes dar un paseo de 20 minutos, pedalear tranquilamente en una bicicleta estática o trabajar el tren superior. La clave está en reducir la intensidad y evitar que el ejercicio agrave las molestias.

Sin embargo, si bajar un escalón te obliga a agarrarte a la barandilla porque el dolor es intenso, no es el momento de demostrar tu fortaleza mental. Descansa de los ejercicios que cargan esos músculos y deja que se recuperen. Además, si cambias la forma de moverte para esquivar el dolor, puedes acabar sobrecargando otras zonas.

¿Agujetas normales o una posible lesión?

Las agujetas suelen producir una molestia difusa en los músculos trabajados, rigidez y sensibilidad al tocarlos. Aparecen de forma gradual después del ejercicio y mejoran en unos días. En cambio, un dolor repentino durante una repetición, una punzada localizada o una hinchazón importante pueden indicar algo distinto.

También conviene prestar atención a la evolución. Si el dolor empeora, no mejora con el descanso o dura más de una semana, consulta con un profesional sanitario. Si aparece debilidad intensa, hinchazón marcada u orina muy oscura, busca atención médica urgente: pueden ser señales de un problema muscular serio, como la rabdomiólisis.

Cómo recuperarte sin abandonar tu rutina

No necesitas elegir entre entrenar al máximo y pasar el día tumbado. La recuperación admite puntos intermedios. El ejercicio suave para aliviar las agujetas puede ayudarte a mantener la movilidad, aunque no elimina el dolor por arte de magia ni sustituye el descanso.

Además, beber agua con regularidad, dormir lo suficiente y comer de forma equilibrada favorece la recuperación general. No hace falta recurrir a suplementos milagrosos ni a remedios extraños que prometen borrar las molestias en diez minutos. El cuerpo necesita tiempo.

Entonces, ¿cuándo descansar por agujetas? Si el dolor altera tus movimientos, limita tus tareas cotidianas o aumenta al entrenar, reduce la carga o descansa de esa actividad. También puedes trabajar otros grupos musculares, siempre que no tengas que compensar el movimiento ni aparezcan nuevas molestias.

Antes de volver a tu rutina habitual, prueba con un calentamiento progresivo. Si al empezar te mueves mejor y el dolor sigue siendo leve, continúa con una sesión adaptada. Si empeora, para. No tienes que completar el entrenamiento previsto a cualquier precio.

En resumen, hacer ejercicio con agujetas leves puede ser razonable si respetas tus límites y ajustas el esfuerzo. Estas pautas te ayudarán a decidir:

• Si las molestias son leves: prueba con una caminata, bicicleta suave o movilidad articular. Mantén un ritmo cómodo y evita las cargas intensas sobre los músculos doloridos.
• Si notas rigidez al empezar: calienta de forma gradual y comprueba cómo responde el cuerpo. Si mejoras, puedes seguir con una sesión ligera; si empeoras, detente.
• Si el dolor limita tus movimientos: descansa de los ejercicios que afectan a esa zona. No fuerces sentadillas, saltos o carreras si alteran tu técnica.
• Si aparece dolor agudo o hinchazón importante: no lo atribuyas automáticamente a las agujetas. Suspende el ejercicio y busca valoración sanitaria según la intensidad de los síntomas.
• Si las molestias se repiten tras cada sesión: revisa la carga, el volumen y la progresión del entrenamiento. Aumentar el esfuerzo poco a poco suele ser más sensato que intentar recuperar en dos días todo lo perdido durante un mes.

Recuerda: hacer ejercicio con agujetas no es una obligación ni una prueba de carácter. Entrenar con cabeza también significa saber cuándo apretar, cuándo cambiar de actividad y cuándo descansar. Tu objetivo no es sobrevivir a cada sesión, sino poder seguir entrenando la semana que viene.

A la hora de entrenar fuerza, pocas preguntas generan tanto debate como esta: ¿es mejor hacer muchas repeticiones o levantar más peso? La respuesta rápida sería «depende», pero eso sería demasiado fácil. La realidad es que el número de repeticiones y la carga deben elegirse según el objetivo. No necesita el mismo entrenamiento alguien que quiere levantar cada vez más peso que quien busca ganar masa muscular. Por eso, copiar la rutina del tipo que levanta 120 kilos en press banca probablemente no sea el mejor plan para empezar. Tu ego puede estar preparado; tus hombros, quizá no.

Durante años se ha asociado levantar mucho peso con ganar músculo y hacer muchas repeticiones con «tonificar». Sin embargo, la evidencia científica es bastante más interesante. Los estudios comparativos muestran que diferentes cargas pueden producir una hipertrofia similar cuando el entrenamiento se realiza con suficiente esfuerzo, mientras que las cargas altas tienen ventaja cuando el objetivo específico es mejorar la fuerza máxima. En otras palabras, el músculo no lleva una calculadora para contar si has hecho ocho o veinte repeticiones, pero sí responde al estímulo que recibe.

Además, hay algo que suele olvidarse: entrenar demasiado no es igual que progresar. Hacer más series, añadir más peso o convertir cada sesión en una batalla épica no garantiza mejores resultados. El entrenamiento debe permitir estimular el músculo y, después, recuperarlo. Por ejemplo, una persona que empieza en el gimnasio puede progresar notablemente con cargas moderadas y una rutina sencilla, mientras que alguien con años de experiencia necesitará una planificación mucho más precisa para seguir avanzando. La constancia, la recuperación y la progresión importan tanto como elegir correctamente las repeticiones.

Muchas repeticiones o más peso: ¿qué necesita realmente tu entrenamiento?

Si tu objetivo principal es ganar fuerza, levantar más peso tiene una ventaja evidente. Los análisis científicos encuentran mayores mejoras en fuerza máxima cuando se utilizan cargas altas, especialmente por encima del 80 % de la repetición máxima. Por eso, un deportista que quiere mejorar su marca de sentadilla no debería basar todo su entrenamiento en series interminables con poco peso. Necesita practicar también levantamientos pesados y técnicamente exigentes.

En cambio, si buscas ganar masa muscular, la respuesta cambia. Las investigaciones indican que la hipertrofia puede lograrse con un abanico amplio de cargas, especialmente cuando las series se realizan con suficiente esfuerzo. Esto significa que hacer 10 repeticiones con un peso exigente puede funcionar, pero también pueden ser útiles series con más repeticiones y una carga menor. Por tanto, no existe un número mágico que convierta automáticamente una rutina en eficaz.

El objetivo manda más que el número de repeticiones

Imagina dos personas haciendo press de banca. La primera quiere mejorar su fuerza máxima y trabaja con una carga elevada que le permite realizar pocas repeticiones con una técnica sólida. La segunda busca desarrollar la musculatura del pecho y utiliza una carga menor con más repeticiones, acercándose también a un esfuerzo elevado. Las dos pueden progresar, pero no necesariamente de la misma manera.

De hecho, la actualización de 2026 del American College of Sports Medicine insiste en que la programación debe adaptarse al objetivo: para fuerza, recomienda cargas elevadas; para hipertrofia, destaca especialmente la importancia del volumen semanal. Además, subraya que la constancia es fundamental. Es decir, la mejor rutina del planeta sirve de poco si solo la haces durante dos semanas.

• Si quieres ganar fuerza máxima: prioriza cargas altas y un número menor de repeticiones. Por ejemplo, trabajar alrededor del 80 % o más de tu 1RM puede ser adecuado dentro de una planificación bien estructurada. Eso sí, levantar pesado exige controlar especialmente la técnica y la ejecución.
• Si buscas ganar masa muscular: no necesitas obsesionarte con levantar siempre el máximo peso posible. Puedes progresar con cargas moderadas o incluso relativamente bajas si el estímulo es suficientemente exigente. La evidencia muestra que la hipertrofia puede ser similar en diferentes rangos de carga.
• Si estás empezando: no tiene sentido perseguir marcas constantemente. Una carga que permita aprender bien el movimiento y aumentar progresivamente el estímulo suele ser una estrategia mucho más sensata. Además, los principiantes pueden conseguir mejoras importantes con prácticamente cualquier programa razonable de entrenamiento de fuerza.
• Si llevas años entrenando: probablemente necesites mayor precisión. El volumen, la frecuencia, la selección de ejercicios y la progresión de cargas adquieren más importancia porque el margen de mejora suele ser menor. En este punto, hacer simplemente «más de todo» puede convertirse en una receta bastante mala.
• Si siempre entrenas hasta reventar: cuidado. El esfuerzo es importante, pero acumular fatiga sin una recuperación adecuada no convierte automáticamente una sesión en mejor. El entrenamiento debe formar parte de un proceso sostenible, no de una competición diaria contra tu propia capacidad de recuperación.

En definitiva, ante la pregunta muchas repeticiones o más peso, la respuesta correcta no es elegir un bando para siempre. Si quieres desarrollar fuerza máxima, las cargas altas tienen ventaja. Si buscas hipertrofia, tienes bastante más margen para utilizar diferentes cargas y repeticiones. Por eso, lo verdaderamente importante es que el entrenamiento tenga un objetivo, una progresión y una estructura que puedas mantener. Al final, es una decisión que debería depender de lo que quieres conseguir, no de quién levanta más kilos en el gimnasio.

El invierno ha sido largo, frío y, seamos sinceros, probablemente lleno de excusas para no movernos demasiado. Que si hace demasiado frío, que si oscurece muy pronto, que si mejor empiezo la semana que viene… Y así, sin darnos cuenta, hemos pasado más tiempo en el sofá que en movimiento. Pero ahora llega el buen tiempo, el sol empieza a calentar, los días se alargan y el cuerpo nos pide acción. Es el momento perfecto para volver a la actividad física sin morir en el intento.

Sin embargo, después de meses de inactividad, el regreso al deporte no puede ser un «todo o nada». Hay que evitar el clásico error de salir a correr como si fuéramos atletas olímpicos para acabar al día siguiente con agujetas que nos hagan replantearnos nuestra existencia. La clave está en retomar poco a poco, disfrutando del proceso y eligiendo los deportes para la primavera más adecuados. 

Efectivamente. hay algunas modalidades que son más adecuadas para esta estación. Pasa lo mismo con los deportes para invierno de los que os hablamos en este reciente post de nuestro blog. ¡Vamos a descubrirlos!

Deportes para la primavera que te harán moverte sin sufrir

La primavera es la estación ideal para practicar deportes al aire libre sin derretirse como en verano ni congelarse como en invierno o empaparse como en otoño. Aquí van algunas opciones para activarte sin traumas:

• Running (pero sin exagerar)
  No hace falta que intentes batir récords desde el primer día. Empieza con carreras suaves o alternando caminata y trote. Y recuerda, correr con buena temperatura y rodeado de flores mola mucho más que hacerlo bajo la lluvia invernal.
• Ciclismo para explorar y disfrutar
  Saca la bici del trastero, quítale el polvo y lánzate a pedalear. Es una forma perfecta de activar el cuerpo sin un impacto excesivo en las articulaciones. Además, si encuentras una ruta bonita, la motivación sube por las nubes.
• Senderismo, porque caminar también es deporte
  Efectivamente, este es uno de los deportes para la primavera que más nos gusta ahora que empezamos a tener una edad. Si correr no es lo tuyo, el senderismo es una opción increíble. Contacto con la naturaleza, aire fresco y una excusa perfecta para hacer fotos dignas de redes sociales.
• Yoga al aire libre, porque no todo es sudar
  Si lo que necesitas es recuperar movilidad y flexibilidad antes de meterte en algo más intenso, el yoga en un parque puede ser la mejor opción. Relajación y ejercicio en un solo pack. Además, a medida que avances de nivel, comprobarás que la exigencia también aumenta. 
• Deportes de equipo, porque en compañía todo es mejor
  Fútbol, baloncesto, voleibol en la playa… La primavera es ideal para retomar esas pachangas con amigos que llevan meses pendientes.

La clave para volver a la actividad física en primavera es disfrutar del proceso sin prisas. Poco a poco, el cuerpo se acostumbra, las agujetas desaparecen y moverse se convierte en un placer. Así que ya sabes, deja las excusas atrás, elige entre todos estos deportes para la primavera y empieza a moverte. ¡Tu cuerpo y tu energía te lo agradecerán!

Jugar al pádel es realmente divertido y es perfecto para realizar un gran ejercicio con la máxima exigencia, que también te permite quemar muchas calorías y perder peso. Ahora bien, para disfrutar de este deporte es fundamental que encuentres a tu media naranja en la pista. Sí, estamos hablando de tener un compañero que sea perfecto para ti. 

Tenéis que formar un tándem perfecto en la pista para tener más opciones de ganar partidos amistosos y de competición. Al margen de esto, contar con un buen compañero al lado es lo mejor que te puede pasar para encontrar diversión en la cancha. Tu compañero ideal en el pádel tiene que cumplir con algunos requisitos. ¡Son estos!

¡Elige tu compañero ideal en el pádel! 

1. Será complementario: el compañero ideal en el pádel debe convertirse en el complemento perfecto para ti. Por eso, si tú eres un jugador de la zona del revés, probablemente destaques más a la hora de finalizar los puntos. En este caso, es importante que encuentres a alguien que juegue en la zona de la derecha.

   Será un jugador con gran capacidad para defender durante el punto y fallará muy pocas bolas. Es muy importante que juegue con un gran ritmo de pies. Ahora la tendencia en el pádel está cambiando, con lo que, si eres diestro, es muy buena idea que tengas a tu lado a alguien zurdo.

   Así, los dos podréis jugar de manera agresiva y cubrir el centro de la pista con el golpe dominante. Si, por el contrario, eres zurdo, intenta contar con una pareja diestra. Os va a permitir crecer mucho en vuestro juego.

2. Buena comunicación: Ten en cuenta que el pádel es un deporte en el que debe existir mucha comunicación. Tiene que ser capaz de hablarte de buena manera para intentar sacar ventaja durante el juego. Es clave que sepa comunicar la posición de los rivales durante el punto, ya que va ayudar la toma de decisiones.

   Además, también estará listo para pedir las bolas que piensa que son para él. Así no habrá dudas y, por tanto, errores. Cuando acaben los puntos, o en los descansos, tiene que hablar sobre la estrategia que se va a llevar a cabo en los siguientes juegos. La clave es que lo haga con buenas maneras y siempre pensando en que no debe hacer responsable único a su compañero de todo lo que está sucediendo.

   Si cae en el error de expresarse de manera brusca, llegarán las discusiones, algo que no ayudará al juego. No puede permitirse el lujo de cargar toda la presión sobre la otra parte.

3. Mismo nivel o superior: El compañero ideal en el pádel tiene que ser, al menos, del mismo nivel que tú o superior. Eso es lo que va a hacer que el juego sea bueno y que podáis progresar como pareja. Si se da el caso de que tu compañero es mucho peor que tú, te sentirás completamente frustrado porque no da el nivel que necesitas para que la pareja siga creciendo.

   Por otro lado, si es mucho mejor que tú, también te puedes sentir mal, ya que pensarás en todo momento que no estás aportando lo que necesita. Para estar a gusto en la pista es fundamental que los dos seáis del mismo nivel. Eso os va a permitir divertiros y competir con las máximas garantías.

4. Buena toma de decisiones: Tu compañero tiene que ser capaz de elegir bien los golpes que ejecuta. Es fundamental que entienda que no debe arriesgar más de la cuenta y que sepa que está jugando a un deporte en el que es muy importante meter mucha bola.

   Si solo juega a pegar y ganar puntos rápidos, es normal que comiencen a aparecer los errores no forzados. Además, eso también significa que está jugando por su cuenta, sin pensar en lo que necesitas.

¡Os toca crecer como pareja!