Aunque seas de esas personas que practican habitualmente alguna actividad deportiva y entrenan con regularidad, puedes verte abocado/a a vivir un periodo de inactividad en algún momento de tu vida. 

Ya sea por haber estado unas semanas de vacaciones, por tener un pico de trabajo incompatible con el entreno, por estar recuperándote de una lesión o enfermedad o, simplemente, por pasar por una fase de menor motivación, la cuestión es que es normal que tu rutina deportiva se pueda ver interrumpida durante tiempo y no pasaría nada.

El problema surge cuando decides retomar el entrenamiento y lo haces con la misma intensidad de antes: tu cuerpo ya no está adaptado y responde con una de las sensaciones más temidas por cualquier deportista: las terribles agujetas. 

Esa rigidez muscular que aparece al día siguiente puede llegar a condicionar tus primeras sesiones y, en algunos casos, desmotivarte. Por ello, entender qué son y qué hacer para no tener muchas agujetas resulta clave para una vuelta al entreno eficaz y sostenible. Si te interesa este tema, continúa leyendo que, a continuación, desde Oregon14 te contamos más.

¿Qué son exactamente las agujetas?

Las agujetas, conocidas científicamente como dolor muscular de aparición tardía o DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), son una respuesta fisiológica del organismo ante un esfuerzo al que no está habituado. 

Se caracterizan por dolor, rigidez e incluso pérdida temporal de fuerza muscular, y suelen aparecer entre las 12 y 72 horas posteriores al ejercicio. 

Aunque durante años se pensó que estaban relacionadas con la acumulación de ácido láctico, hoy se sabe que su origen está principalmente en pequeñas alteraciones estructurales en las fibras musculares y en la respuesta inflamatoria asociada a su reparación. Estas microadaptaciones forman parte del proceso de mejora física, pero cuando son excesivas generan molestias que pueden limitar el rendimiento posterior.

¿Qué hacer para no tener muchas agujetas?

Para no tener muchas agujetas tras un parón, es fundamental aplicar una serie de pautas basadas en la evidencia y en la fisiología del ejercicio:

1.- Plantéate una progresión gradual 

Retomar una rutina de entrenamiento cardiovascular no suele generar muchas agujetas, todo lo contrario que si vuelves a trabajar con cargas y volúmenes. En estos casos, hacerlo con las intensidades previas es uno de los errores más comunes si pretendes evitar las agujetas. El músculo ha perdido parte de su adaptación, por lo que necesita reintroducir el estímulo de forma progresiva. Comenzar con sesiones más ligeras y aumentar la carga de forma escalonada permite reducir el daño muscular excesivo.

2.- Controla el trabajo excéntrico

Este tipo de contracción en la que el músculo se alarga mientras genera tensión (como, por ejemplo, al bajar una pesa), está especialmente relacionado con la aparición de agujetas. Por eso, para no tener muchas agujetas después de las primeras sesiones, además de no cargar peso en exceso, debes controlar mucho el movimiento de bajada para evitar un exceso de estrés mecánico.

3.- Calienta adecuadamente

El calentamiento adquiere también un papel esencial. Activar el sistema cardiovascular y preparar la musculatura antes del ejercicio mejora la eficiencia neuromuscular y reduce el riesgo de lesiones y molestias posteriores. Aunque no elimina completamente las agujetas, sí contribuye a que el impacto del entrenamiento sea más tolerable.

4.- Estira bien y crea un plan recuperación

Asimismo, la recuperación después de las primeras semanas de entrenamiento tras un periodo de parón debe ser parte activa del proceso. Estirar correctamente, mantener una adecuada hidratación, asegurar un descanso suficiente y realizar actividad ligera en los días posteriores favorece la circulación sanguínea y acelera los procesos de reparación muscular. El reposo absoluto, lejos de ser la mejor opción, puede prolongar la sensación de rigidez de las agujetas.

Recuerda

Por último, es importante desterrar algunos mitos. Las agujetas no son un indicador fiable de la calidad del entrenamiento ni de su eficacia. No necesitas sentir dolor para mejorar, y entrenar con molestias intensas de forma repetida puede ser contraproducente. Es cierto que, en muchos casos, las agujetas son inevitables después de un tiempo de parón, pero por los motivos que te hemos explicado hoy a lo largo de este artículo.

En definitiva, volver al entrenamiento debe entenderse como un proceso de reacondicionamiento progresivo. Escuchar a tu cuerpo, ajustar las cargas y respetar los tiempos de adaptación te permitirá retomar tu rutina minimizando las molestias y, sobre todo, reduciendo el riesgo de abandono. Porque en el camino del entrenamiento, la constancia siempre pesa más que la intensidad puntual.