Deportes para la primavera: ¿Cómo retomar la actividad física?

Si realmente eres amante del deporte, bien sabes que no lo haces únicamente por estar en buena forma física, por competir o por pasar el tiempo. Si en tu día a día no puede faltar la actividad es porque entiendes la influencia del deporte en la salud mental. Cuando corremos, nadamos o montamos en bicicleta no solo trabajamos nuestro cuerpo, sino también nuestro cerebro y nuestro bienestar. 

Además, este tema no es algo que nos preocupe porque sí. Ya hace tiempo os estuvimos hablando en este mismo espacio de los mejores deportes para la salud mental. Si es algo que te interesa o te intriga, te invitamos a pasarte por esta lectura que estamos seguros que te va a aportar ideas y muchas cosas relevantes. 

¿Realmente existe una influencia del deporte en la salud mental?

Sí. Sin ninguna duda. Y todos aquellos que realizan actividad física de forma frecuente te lo van a decir. Con el deporte, nuestra mente se despeja, ve todo más claro, nos aporta paz. Así. la práctica regular no solo beneficia el cuerpo físico, sino que también tiene un impacto significativo en nuestra salud mental. 

Aquí tienes tres puntos clave sobre la influencia del deporte en nuestra salud mental:

• Reducción del estrés y la ansiedad
  Numerosos estudios han probado que el ejercicio físico libera endorfinas en nuestro cuerpo. Se trata de neurotransmisores naturales que actúan como analgésicos y generadores de sensación de bienestar. ¿En qué se traduce esto? Pues en una notable reducción del estrés y la ansiedad, mejorando nuestro estado de ánímo y, de paso, promoviendo una agradable sensación de calma y relajación.
  En este punto, para remarcar la influencia del deporte en la salud mental, nos gustaría destacar que el ejercicio nos ayuda a gestionar la ansiedad, permitiéndonos disfrutar de un enfoque positivo y una distracción saludable. 
• Mejora el estado de ánimo y la autoestima
  El ejercicio regular está asociado con una mejora del estado de ánimo y una mayor autoestima. La sensación de logro al alcanzar metas deportivas, así como los beneficios físicos percibidos, como la mejora de la forma física y la apariencia, pueden aumentar la confianza en uno mismo y la percepción positiva de uno mismo.
  Además, la participación en actividades deportivas puede proporcionar oportunidades sociales con otras personas, lo que también contribuye a una mayor satisfacción y bienestar emocional.
• Reducción del riesgo de trastornos mentales
  Otra de esas demostraciones que se han sabido recientemente sobre la influencia del deporte en la salud mental es que se reduce el riesgo de desarrollar trastornos mentales, como la depresión o la ansiedad. ¿Y esto por qué ocurre? Principalmente porque la actividad regular promueve la neuroplasticidad, el crecimiento de nuevas células cerebrales y la mejora de la conectividad neuronal, lo que puede ayudar a proteger contra enfermedades mentales. 

Como puedes ver, el que afirme que el deporte solo sirve para una mejora física de nuestro cuerpo está en lo erróneo. De primeras, trabajaremos para reducir nuestro estrés y nuestra ansiedad, mejorar nuestro estado de ánimo o promover una mejor autoestima, reduciendo el riesgo de ser víctimas de diferentes trastornos mentales.

¿Has decidido dar un giro a tu vida? ¿Quieres convertirte en una persona más sana y adoptar un estilo de vida más saludable? ¡Estás en el lugar adecuado! Desde Oregón 14 nos gustaría aprovechar estas líneas para ofrecerte 11 consejos para una vida fitness. Te darás cuenta que es mucho más fácil de lo que podrías pensar. ¿Preparados? ¡Comenzamos!

En un post anterior en este mismo blog, ya os comentamos que no es necesario pasarse la vida en el gimnasio para conseguir grandes progresos y mejoras en nuestra forma física. Pero, en esta ocasión, nos gustaría ir un poco más allá y ofreceros recomendaciones que engloben muchos más aspectos de tu vida.

También puede ser que ya hayas adoptado un modo de vida ‘healthy’, pero que no consigas los resultados deseados. En ocasiones, por falta de experiencia o conocimiento, cometemos pequeños errores que suponen piedras en nuestro propio camino. Para todos ellos van estos consejos.

1. Una alimentación saludable, básica. Acude a cualquier nutricionista para que te ofrezca pautas correctas y beneficiosas para tu caso concreto. Cada persona es única, por lo que cada plan de nutrición también ha de serlo. Recuerda también que nuestra comida es nuestro combustible para cualquier deporte. ¡Todo influye! Una regla general dice que en cualquier dieta tiene que haber gran presencia de frutas, verduras, carbohidratos complejos, legumbres, proteínas y grasas saludables.

2. El segundo de los consejos para una vida fitness que vamos a darte: Programa tus comidas y prepáralas con antelación. De esta manera, será más fácil que consigas tus metas y que no nos saltemos ninguna comida.

3. Atento a esto: come más. Así, como lo escuchas. Si practicas deporte con regularidad, lo más conveniente es que pases de 3 a 6 comidas diarias. Eso sí, la cantidad de alimento en cada uno de ellos tiene que ser menor. De esta manera, obtendrás más fuentes de energía y tu metabolismo se acelerará.
4. ¿Sabes lo que significa comer de forma consciente? Si lo haces mientras ver la televisión o estás con el móvil, lo más normal es que no lo disfrutes o no te des cuenta de la cantidad ingerida.
5. Si tu objetivo es la construcción muscular, no te olvides de la ingesta de proteínas de alta calidad y de entrenar con pesas de dos a cuatro días por semana. Además, nunca subestimes la importancia del descanso. Nuestros tejidos crecen fuera del gimnasio.
6. Tan importante como las pesas será el ejercicio cardiovascular. Trotar, pedalear, andar enérgicamente, correr… Con 20 minutos al día será suficiente.
7. ¿Quieres recortar plazos tomando suplementos? Algunos de ellos tienen una eficacia probada, pero lo más adecuado será centrarse primero en implantar una dieta diaria correcta.
8. Otro de los consejos para una vida fitness que queremos darte: Vete poco a poco. No quieras conseguir en dos meses lo que no has hecho en 2 años. La progresión es fundamental, poco a poco, pero constante. Además, evitarás riesgos de agotamiento o inoportunas lesiones.
9. Si quieres hacer entrenamientos de resistencia, tus sesiones deben llegar al agotamiento muscular, con movimientos de alta intensidad y repeticiones para que los músculos se acondicionen.
10. Es importante luchar contra la fatiga. Conseguiremos que nuestros músculos se recuperen más rápidamente y fomentaremos la síntesis de los mismos.
11. En último lugar, si quieres conseguir fuerza, pon tus propias metas y sigue un plan establecido cuando estés en el gimnasio.

Te levantas de la cama y, de repente, bajar las escaleras parece una prueba olímpica. Ayer entrenaste con ganas y hoy tus piernas protestan por cada movimiento. ¿Qué haces? ¿Te quedas en el sofá o vuelves al gimnasio? Pues que sepas que hacer ejercicio con agujetas leves puede ser compatible con una recuperación normal, pero hay que saber cuándo moverse y cuándo bajar el ritmo. Porque no, sufrir más no significa entrenar mejor.

Las agujetas suelen aparecer entre 12 y 24 horas después de un esfuerzo poco habitual y pueden alcanzar su punto máximo entre las 24 y las 72 horas. Son frecuentes cuando empiezas una actividad nueva, aumentas la carga o vuelves a entrenar después de un parón. Por ejemplo, esa primera sesión de sentadillas tras varias semanas sin pisar el gimnasio puede dejarte un recuerdo bastante duradero.

De hecho, las agujetas después de retomar el entrenamiento no son una señal de que hayas hecho algo mal. Tu musculatura está respondiendo a una carga a la que no estaba acostumbrada. Eso sí, sentir molestias no demuestra que el entrenamiento haya sido más eficaz. Puedes ganar fuerza y mejorar tu resistencia sin acabar caminando como un robot.

Hacer ejercicio con agujetas: cuándo sí y cuándo no

La respuesta depende de la intensidad del dolor y de cómo te muevas. Si notas una molestia leve, puedes caminar con normalidad y no tienes una pérdida importante de movilidad, quizá te venga bien mantenerte activo. Una sesión suave puede reducir la sensación de rigidez y ayudarte a recuperar la movilidad.

Imagina que el lunes entrenaste piernas y el martes notas los muslos cargados. En lugar de repetir sentadillas con peso, puedes dar un paseo de 20 minutos, pedalear tranquilamente en una bicicleta estática o trabajar el tren superior. La clave está en reducir la intensidad y evitar que el ejercicio agrave las molestias.

Sin embargo, si bajar un escalón te obliga a agarrarte a la barandilla porque el dolor es intenso, no es el momento de demostrar tu fortaleza mental. Descansa de los ejercicios que cargan esos músculos y deja que se recuperen. Además, si cambias la forma de moverte para esquivar el dolor, puedes acabar sobrecargando otras zonas.

¿Agujetas normales o una posible lesión?

Las agujetas suelen producir una molestia difusa en los músculos trabajados, rigidez y sensibilidad al tocarlos. Aparecen de forma gradual después del ejercicio y mejoran en unos días. En cambio, un dolor repentino durante una repetición, una punzada localizada o una hinchazón importante pueden indicar algo distinto.

También conviene prestar atención a la evolución. Si el dolor empeora, no mejora con el descanso o dura más de una semana, consulta con un profesional sanitario. Si aparece debilidad intensa, hinchazón marcada u orina muy oscura, busca atención médica urgente: pueden ser señales de un problema muscular serio, como la rabdomiólisis.

Cómo recuperarte sin abandonar tu rutina

No necesitas elegir entre entrenar al máximo y pasar el día tumbado. La recuperación admite puntos intermedios. El ejercicio suave para aliviar las agujetas puede ayudarte a mantener la movilidad, aunque no elimina el dolor por arte de magia ni sustituye el descanso.

Además, beber agua con regularidad, dormir lo suficiente y comer de forma equilibrada favorece la recuperación general. No hace falta recurrir a suplementos milagrosos ni a remedios extraños que prometen borrar las molestias en diez minutos. El cuerpo necesita tiempo.

Entonces, ¿cuándo descansar por agujetas? Si el dolor altera tus movimientos, limita tus tareas cotidianas o aumenta al entrenar, reduce la carga o descansa de esa actividad. También puedes trabajar otros grupos musculares, siempre que no tengas que compensar el movimiento ni aparezcan nuevas molestias.

Antes de volver a tu rutina habitual, prueba con un calentamiento progresivo. Si al empezar te mueves mejor y el dolor sigue siendo leve, continúa con una sesión adaptada. Si empeora, para. No tienes que completar el entrenamiento previsto a cualquier precio.

En resumen, hacer ejercicio con agujetas leves puede ser razonable si respetas tus límites y ajustas el esfuerzo. Estas pautas te ayudarán a decidir:

• Si las molestias son leves: prueba con una caminata, bicicleta suave o movilidad articular. Mantén un ritmo cómodo y evita las cargas intensas sobre los músculos doloridos.
• Si notas rigidez al empezar: calienta de forma gradual y comprueba cómo responde el cuerpo. Si mejoras, puedes seguir con una sesión ligera; si empeoras, detente.
• Si el dolor limita tus movimientos: descansa de los ejercicios que afectan a esa zona. No fuerces sentadillas, saltos o carreras si alteran tu técnica.
• Si aparece dolor agudo o hinchazón importante: no lo atribuyas automáticamente a las agujetas. Suspende el ejercicio y busca valoración sanitaria según la intensidad de los síntomas.
• Si las molestias se repiten tras cada sesión: revisa la carga, el volumen y la progresión del entrenamiento. Aumentar el esfuerzo poco a poco suele ser más sensato que intentar recuperar en dos días todo lo perdido durante un mes.

Recuerda: hacer ejercicio con agujetas no es una obligación ni una prueba de carácter. Entrenar con cabeza también significa saber cuándo apretar, cuándo cambiar de actividad y cuándo descansar. Tu objetivo no es sobrevivir a cada sesión, sino poder seguir entrenando la semana que viene.

El verano es una época en la que suele haber muchos excesos. Eso quiere decir que se pierden los buenos comportamientos que da la rutina diaria y que te hace cuidarte para encontrarte en plenas condiciones. Si eres de los que desean mantenerse en forma durante estos meses y crees que el running puede venirte bien, lo que podemos decirte es que tienes que hacerlo con las máximas precauciones posibles, ya que los golpes de calor son frecuentes con las altas temperaturas. Sin embargo, si se actúa con responsabilidad, correr también puede convertirse en un buen deporte para ti. Te dejamos unos consejos para salir a correr en verano. ¡Puedes hacer las cosas bien!

Quédate con estos consejos para salir a correr en verano

1. Elige bien las horas: Seguro que has escuchado en multitud de ocasiones eso de no hacer deporte en las horas centrales del día. Pues bien, es una realidad, así que cumple con esta regla y tu salud no se va a resentir. En la introducción del artículo ya te hemos hablado de los golpes de calor y una de las formas de evitarlos es elegir bien las horas en las que se sale a correr. Lo mejor es hacerlo a primera hora de la mañana. A las ocho o a las nueve está muy bien y, a partir de ahí, ya habría que esperar hasta las siete u ocho de la tarde. Lo peor es ese intervalo que va desde las diez de la mañana hasta las cuatro de la tarde. Recuerda que forzar al organismo a hacer algo a lo que no está acostumbrado puede tener fatales consecuencias. 
2. Lleva agua: Es uno de los consejos para salir a correr en verano que nunca debes olvidar. La hidratación es clave en esta época del año, y lo es más, si tienes que hacer deporte. Son muchos los que piensan que solo tienen que beber cuando ya se encuentren haciendo ejercicio, pero nada más lejos de la realidad. El proceso de hidratarse tiene que comenzar antes de la práctica deportiva. Es la forma de darle al cuerpo todo lo que necesita para que afronte la actividad en plenas condiciones. A partir de ahí, por supuesto, también se debe beber mientras uno ya está dando las zancadas. Por eso, recuerda siempre llevar una botella de la que poder beber en cualquier momento. Hay mochilas que ya están preparadas para ello. Para terminar, no olvides que corriendo has perdido mucho de lo que tiene tu cuerpo. La sudoración es un proceso de eliminación y tienes que seguir reponiendo tras haber corrido. 
3. Ropa adecuada: Seguimos avanzando en los consejos para salir a correr en verano y vamos con uno que te hará encontrarte muy bien, mientras haces este deporte. Se trata de optar por ropa especializada para la actividad. Tiene que ser de colores claros, que son mejores de cara a no sufrir tanto calor, pero lo más importante es que sea transpirable. Todas las prendas tienen que tener la capacidad de absorber el sudor y sacarlo hacia fuera. Por otro lado, la ropa también debe facilitar tus movimientos y no resultar un obstáculo para tu proceder en la actividad física. Por eso, la recomendación que te hacemos es la de escoger ropa ligera. Notarás que corres con facilidad y sin un peso extra, el cual te sentaría realmente mal. 
4. Usa protección solar: Lo primero, es que no siempre vas a poder escoger un terreno con sombra para correr, pero, además, también debes tener en cuenta que los rayos ultravioletas siguen actuando, aunque no lo puedas apreciar. Por otro lado, si te decimos que uses protección solar, no es para que corras mejor, pero sí con más salud. La protección solar tiene que ser bastante potente para que no haya sustos inesperados. La piel sufre de manera constante y tienes que cuidarla en cada momento.     

¡Pon en práctica estos consejos para salir a correr en verano! 

A todos nos gusta hacer nuestro deporte favorito de forma segura y tranquila, ¿verdad? Por desgracia, no siempre es posible y pasamos más peligros de los que nos gustaría. Hoy, vamos a centrarnos en una actividad que ha generado enfrentamientos y polémicas en los últimos tiempos, aprovechando para darte una serie de consejos para practicar ciclismo de forma segura. ¿Comenzamos?

Ya os hablamos en su momento de los principales deportes para el otoño, estando el ciclismo en uno de los puestos más importantes, ya que se trata de una actividad interesante, exigente si lo deseas y que nos permite hacer deporte al aire libre durante esta época del año. 

Atento a estas recomendaciones para practicar ciclismo de forma segura

El ciclismo es una actividad excelente para mantenerse en forma y disfrutar del aire libre. Sin embargo, es esencial practicarlo de forma segura para evitar accidentes y lesiones. Aquí tienes tres consejos clave para asegurar una experiencia de ciclismo segura:

1. Usa el equipo de seguridad adecuado.
   El uso del equipo de seguridad adecuado es fundamental para protegerte en caso de una caída o accidente. Asegúrate de contar de manera innegociable con:
   1. Casco. Siempre usa un casco que cumpla con las normativas de seguridad. Asegúrate de que esté bien ajustado y en buen estado.
   2. Ropa y calzado adecuado. Viste ropa reflectante y de colores brillantes para ser visible, especialmente en condiciones de poca luz. Usa guantes para proteger tus manos y calzado adecuado que te permita un buen control de los pedales.
   3. Luces y reflectores. Instala luces delanteras y traseras en tu bicicleta, así como reflectores en las ruedas y pedales. Esto es crucial para ser visto por otros vehículos, especialmente durante la noche o en días nublados.
2. Conoce y respeta las normas de tránsito.
   Más consejos para practicar ciclismo de forma segura. El conocimiento y respeto de las normas de tránsito son esenciales para tu seguridad y la de los demás. Usa señales de mano para indicar tus giros y cambios de dirección a otros ciclistas y conductores, circula siempre por el carril derecho y en la misma dirección que el tráfico. No circules en sentido contrario. Ten especial cuidado en las intersecciones. Reduce la velocidad y asegúrate de que los conductores te vean antes de cruzar. Finalmente, respeta todos los semáforos y señales de tránsito como cualquier otro vehículo.
3. Mantén tu bicicleta en buen estado.
   Un mantenimiento regular de tu bicicleta asegura que funcione correctamente y reduce el riesgo de fallos mecánicos. Aquí tienes algunos aspectos a tener en cuenta. Así, tienes que verificar regularmente que los frenos estén en buen estado y funcionen correctamente. Los frenos desgastados o mal ajustados pueden provocar accidentes. Del mismo modo, mantén los neumáticos inflados a la presión recomendada. Los neumáticos desinflados pueden dificultar el control de la bicicleta y aumentar el riesgo de pinchazos. Para terminar, lubrica la cadena y revisa los cambios para asegurarte de que cambien suavemente. Ajusta cualquier pieza suelta, como el sillín o el manillar.

Seguir estos consejos te ayudará a disfrutar del ciclismo de forma segura y placentera. ¡Feliz pedaleo!