Cómo incluir el deporte en tu rutina y no abandonarlo
Todos conocemos los beneficios del ejercicio físico, pero incluir el deporte en la rutina no es fácil, especialmente si pretendemos pasar de cero a cien.
Si te cuesta hacer ejercicio de manera regular es porque tu cerebro está diseñado para resistirse al cambio, pero puedes modificarlo y hoy te enseñamos a hacerlo.
Incluir el deporte en tu rutina es una cuestión de psicología
Una de las principales razones por las que no conseguimos entrenar regularmente es que lo enfocamos como una obligación impuesta desde fuera, como una tarea pendiente. Lo que necesitas es integrarlo en tu identidad, en quién eres:
- En lugar de verte como alguien sedentario que intenta hacer ejercicio, piensa en ti como una persona activa.
- No digas “tengo que hacer ejercicio” sino “soy una persona que se cuida y hace ejercicio”.
- Refuerza esa identidad mediante pequeñas acciones como estirar al despertar o caminar más cada día. Ayuda a tu cerebro a validar ese nuevo yo.
El gran valor del cambio más insignificante
No puedes pretender pasar del sofá a la competición, es absurdo y frustrante. La clave está en cambios tan pequeños que sea imposible fallar:
- Empieza con tan solo 2 minutos de ejercicio al día. Haz una sentadilla o una flexión, prueba. Sé que parece ridículo, pero es lo que tu cerebro necesita para empezar el cambio.
- Conecta esa pequeña acción con una rutina que ya tengas, por ejemplo: “Después de lavarme los dientes hago una plancha de 10 segundos”.
- Podrás aumentar el tiempo de manera natural cuando el hábito se establezca.
No te olvides de las recompensas
Los beneficios del deporte son a largo plazo, pero el esfuerzo es inmediato. Tu cerebro prefiere las recompensas instantáneas y, al no recibirlas, se cansa y claudica. Lo que debes hacer es asociar el ejercicio con algo que disfrutes mientras lo practicas:
- Escuchar tu música o podcast favorito solo cuando entrenas.
- Visualizar la ducha caliente y reconfortante tras el ejercicio.
- Firmar un contrato contigo mismo: “Solo podré sentarme a ver una serie si he entrenado previamente”.
¿Y si engañamos al cerebro?
Seguro que más de una vez has dicho que “lo que cuesta es ponerse, luego una vez que ya has empezado…”. El peso mental de ese “empezar” es muy alto, por lo que debes jugar con tu cerebro:
- No pienses en “entrenar”, ve un paso atrás: piensa en ponerte la ropa deportiva. Una vez puesta, la probabilidad de que termines haciendo ejercicio es mucho mayor.
- Comprométete solo a calentar. En el 90% de los casos, seguirás con la rutina completa.
No se trata de encontrar la motivación sino el sistema
La motivación es como la inspiración, si esperas a que llegue por arte de magia, lo más probable es que no aparezca nunca. La motivación no es constante, pero un sistema bien diseñado sí:
- Planifica exactamente cuándo harás ejercicio y dónde.
- Usa un calendario para registrar las sesiones.
- Crea un ritual previo: escuchar música que te dé energía, dar un paseo, etc.
Si no puedes con el enemigo, busca amigos
Es innegable que somos seres sociales programados para cumplir expectativas externas. Es mucho más difícil que faltes a tu entrenamiento si has quedado con un amigo para ir juntos. Aprovéchalo.
- La teoría de la “influencia social” muestra que es más probable que cumplamos un hábito si sabemos que alguien nos está observando o esperando.
- Puedes quedar con alguien o comprometerte públicamente en tus redes sociales.
- Únete a grupos de entrenamiento o clases dirigidas
- Utiliza aplicaciones de seguimiento y comparte tu progreso.
Diseña tu entorno
El contexto y ambiente en el que vives influye más en tu comportamiento que la fuerza de voluntad. Si hacer ejercicio requiere demasiada preparación, lo evitarás.
- Deja tu ropa de deporte preparada la noche anterior y, si vas a hacer ejercicio por la mañana, póntela nada más salir de la cama.
- Si entrenas en casa, deja el material en un lugar visible.
- Si entrenas en un gimnasio o un estudio, elige uno que esté en tu ruta diaria para evitar excusas.
Incluir el deporte en tu rutina no es una cuestión de motivación ni de ganas, es una cuestión de planificación y constancia. Háztelo fácil, ve poco a poco e integra, casi sin darte cuenta, este sano hábito en tu día a día.
