Beneficios de hacer rutas de montaña

La pregunta parece sencilla, pero tiene más trampa de la que parece: ¿cuántos días de entrenamiento a la semana hacen falta para mejorar de verdad? La respuesta rápida sería «depende». La respuesta útil es bastante más interesante. No necesita la misma frecuencia alguien que empieza desde cero que una persona que lleva años levantando pesas, corriendo o jugando al pádel. Además, entrenar más días no garantiza automáticamente mejores resultados. El cuerpo necesita estímulo, pero también recuperación.

Para la salud general, la Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos acumulen entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o entre 75 y 150 minutos de intensidad vigorosa, además de realizar ejercicios de fuerza que impliquen los principales grupos musculares al menos dos días por semana. Por tanto, no hace falta vivir en el gimnasio para obtener beneficios. De hecho, repartir bien el ejercicio puede ser mucho más inteligente que intentar recuperar el lunes todo el deporte que no hicimos durante los últimos seis meses.

Además, la frecuencia debe entenderse junto con el volumen y la intensidad. Dos personas pueden entrenar cuatro días y obtener resultados completamente distintos si una hace sesiones de 30 minutos moderadas y otra realiza entrenamientos de 90 minutos muy exigentes. Por eso, tampoco conviene pensar que entrenar demasiado es sinónimo de progresar más. La evidencia sobre entrenamiento de fuerza muestra que aumentar la frecuencia no produce necesariamente más crecimiento muscular cuando el volumen semanal total se mantiene igual.

Días de entrenamiento a la semana: encuentra tu frecuencia

Para una persona que busca simplemente mejorar su condición física, dos o tres sesiones semanales pueden constituir un punto de partida muy razonable. Con ellas es posible trabajar fuerza, resistencia y movilidad, especialmente si el resto de la semana incluye actividad cotidiana como caminar, desplazarse en bicicleta o subir escaleras. Además, empezar con una frecuencia asumible aumenta las posibilidades de mantener la rutina durante meses, que es donde realmente se construyen los resultados.

Si el objetivo cambia, también puede cambiar la frecuencia. Por ejemplo, alguien que quiere ganar masa muscular puede organizar tres o cuatro sesiones de fuerza distribuyendo los grupos musculares. Una persona que prepara una carrera tendrá que dedicar más días a correr, mientras que alguien que juega al pádel dos veces por semana quizá necesite añadir una o dos sesiones de fuerza y movilidad. No existe, por tanto, un número mágico escrito en una piedra olímpica.

La recuperación también forma parte del entrenamiento

Aquí aparece uno de los errores más frecuentes. Pensar que descansar es «perder tiempo» lleva a acumular sesiones sin dar al organismo suficiente margen para adaptarse. El entrenamiento provoca un estímulo; después, el cuerpo necesita recuperarse para generar adaptaciones. Por eso, una semana de siete entrenamientos no tiene por qué ser mejor que una de cuatro.

La ciencia tampoco respalda una única frecuencia universal para ganar músculo. Una revisión sistemática y metaanálisis publicada en Sports Medicine encontró que, cuando el volumen de entrenamiento se iguala, la frecuencia semanal no produce diferencias significativas o relevantes en hipertrofia. Es decir, hacer trabajar un músculo tres veces por semana no garantiza más crecimiento que hacerlo dos veces si la cantidad total de trabajo es equivalente.

• Dos días por semana: es una opción especialmente interesante para principiantes o personas con poco tiempo. La OMS recomienda precisamente al menos dos días semanales de fortalecimiento muscular para los adultos. Dos sesiones bien planteadas pueden ser suficientes para desarrollar una base sólida de fuerza y mantener una rutina sostenible.
• Tres días por semana: probablemente sea uno de los puntos más equilibrados para muchas personas. Permite entrenar con cierta frecuencia y, al mismo tiempo, disponer de varios días de recuperación. Por ejemplo, lunes, miércoles y viernes pueden servir para combinar fuerza y trabajo cardiovascular sin convertir la agenda en la de un atleta olímpico.
• Cuatro días por semana: tiene sentido cuando existe un objetivo más específico o se quiere repartir mejor el volumen. Por ejemplo, se pueden realizar dos sesiones centradas en tren superior y dos en tren inferior. También permite dividir sesiones largas en entrenamientos más manejables.
• Cinco días por semana: puede funcionar perfectamente, pero no porque «cinco» sea un número mágico. Un deportista con experiencia puede utilizar esta frecuencia para distribuir diferentes estímulos y controlar mejor la fatiga. Para una persona que empieza, en cambio, cinco sesiones exigentes pueden ser más entusiasmo que estrategia.
• Seis o siete días: entrenar casi todos los días no es necesariamente un problema si algunas sesiones son suaves, técnicas o de movilidad. El problema aparece cuando cada jornada se convierte en una batalla contra el cronómetro y contra las agujetas. La frecuencia debe permitir mantener la calidad del entrenamiento y recuperarse adecuadamente.
• Combinar entrenamiento y actividad diaria: no todo tiene que ser una sesión deportiva formal. La OMS recuerda que caminar, desplazarse en bicicleta, practicar deporte o realizar determinadas actividades cotidianas también contribuye al volumen total de actividad física. Por eso, una persona que entrena tres días y camina bastante durante la semana puede acumular más actividad que otra que entrena cinco días pero permanece sentada el resto del tiempo.

En definitiva, los días de entrenamiento a la semana que necesitas dependen de tu objetivo, experiencia, disponibilidad y capacidad de recuperación. Para salud y condición física general, dos o tres sesiones de entrenamiento estructurado pueden ser un excelente comienzo; después, puedes aumentar la frecuencia si tu objetivo lo requiere y tu cuerpo lo tolera. La clave no está en llenar todos los huecos del calendario, sino en encontrar una dosis de ejercicio que puedas repetir semana tras semana. Porque al final, los días de entrenamiento a la semana que realmente cuentan son aquellos que consigues mantener.

Impressive marathon took place on Sunday in Berlin. Some of the world’s best circuit completely flat, large economic investment, stellar signings, tens of thousands of popular athletes … world records. The capital of Germany celebrates one might call Marathon Records. It seems that to overcome a world record has to travel to Berlin. It’s almost an absolute truth.

The truth is that in the 42,195 meters in Berlin have broken seven world records, including the last six. And there have been overcome barriers two hours and four minutes and two hours and three minutes.

These are the past World Records:

2h 06:05 Ronaldo Da Costa (Brazil), 1998

2h 04:55 Paul Tergat (Kenya) in 2003

2h 04:26 Haile Gebrselassie (Ethiopia) in 2007

2h 03:59 Haile Gebrselassie (Ethiopia) in 2008

2h 03:38 Patrick Makau (Kenya) in 2011

2h 03:23 Wilson Kipsang (Kenya) in 2013

2h 02:57 Dennis Kimetto (Kenya) in 2014.

In the latter case, by the way, was second Emmanuel Mutai, with 2h 3:13, the second best world mark of history. That gives an idea of the tremendous potential of the Berlin race.

For example, throughout history have achieved five lower at two hours and four minutes marks, five different athletes. It has run a dozen times under 2h 05:00 by nine different athletes. And 19 times in less than 2h 06:00 thirteen different brokers.

The four best records in the history of this race have Kenyan athletes. The first one that does not belong to this country is logically Haile Gebrselassie. The first non-African in the ranking of Berlin is the Brazilian Ronaldo da Costa (he rolled to tumble on entering the goal after making 2h 6:06, world record time) and the first European is the Belgian Vincent Rousseau, who made 2h 07:20 and was second in 1995.

And the best Spanish was Toni Pena, who in 2000 came second at the finish line with a time of 2h 7:47, surpassed only by the Kenyan Simon Biwott, with five seconds less. Toni Peña made excellent marks, but never endorsed with good competitive success in major championships.

Berlin is so powerful that the average of its top ten brands is nothing less than 2h 3:49, world record mark was only five years ago. It has a comfortable lead over the rest of the great London (2h 4:34), Chicago and Dubai (both with 2h 4:40) and Rotterdam (2h 4:52).

On Sunday, new show.

Si realmente eres amante del deporte, bien sabes que no lo haces únicamente por estar en buena forma física, por competir o por pasar el tiempo. Si en tu día a día no puede faltar la actividad es porque entiendes la influencia del deporte en la salud mental. Cuando corremos, nadamos o montamos en bicicleta no solo trabajamos nuestro cuerpo, sino también nuestro cerebro y nuestro bienestar. 

Además, este tema no es algo que nos preocupe porque sí. Ya hace tiempo os estuvimos hablando en este mismo espacio de los mejores deportes para la salud mental. Si es algo que te interesa o te intriga, te invitamos a pasarte por esta lectura que estamos seguros que te va a aportar ideas y muchas cosas relevantes. 

¿Realmente existe una influencia del deporte en la salud mental?

Sí. Sin ninguna duda. Y todos aquellos que realizan actividad física de forma frecuente te lo van a decir. Con el deporte, nuestra mente se despeja, ve todo más claro, nos aporta paz. Así. la práctica regular no solo beneficia el cuerpo físico, sino que también tiene un impacto significativo en nuestra salud mental. 

Aquí tienes tres puntos clave sobre la influencia del deporte en nuestra salud mental:

• Reducción del estrés y la ansiedad
  Numerosos estudios han probado que el ejercicio físico libera endorfinas en nuestro cuerpo. Se trata de neurotransmisores naturales que actúan como analgésicos y generadores de sensación de bienestar. ¿En qué se traduce esto? Pues en una notable reducción del estrés y la ansiedad, mejorando nuestro estado de ánímo y, de paso, promoviendo una agradable sensación de calma y relajación.
  En este punto, para remarcar la influencia del deporte en la salud mental, nos gustaría destacar que el ejercicio nos ayuda a gestionar la ansiedad, permitiéndonos disfrutar de un enfoque positivo y una distracción saludable. 
• Mejora el estado de ánimo y la autoestima
  El ejercicio regular está asociado con una mejora del estado de ánimo y una mayor autoestima. La sensación de logro al alcanzar metas deportivas, así como los beneficios físicos percibidos, como la mejora de la forma física y la apariencia, pueden aumentar la confianza en uno mismo y la percepción positiva de uno mismo.
  Además, la participación en actividades deportivas puede proporcionar oportunidades sociales con otras personas, lo que también contribuye a una mayor satisfacción y bienestar emocional.
• Reducción del riesgo de trastornos mentales
  Otra de esas demostraciones que se han sabido recientemente sobre la influencia del deporte en la salud mental es que se reduce el riesgo de desarrollar trastornos mentales, como la depresión o la ansiedad. ¿Y esto por qué ocurre? Principalmente porque la actividad regular promueve la neuroplasticidad, el crecimiento de nuevas células cerebrales y la mejora de la conectividad neuronal, lo que puede ayudar a proteger contra enfermedades mentales. 

Como puedes ver, el que afirme que el deporte solo sirve para una mejora física de nuestro cuerpo está en lo erróneo. De primeras, trabajaremos para reducir nuestro estrés y nuestra ansiedad, mejorar nuestro estado de ánimo o promover una mejor autoestima, reduciendo el riesgo de ser víctimas de diferentes trastornos mentales.

Llega el buen tiempo, los días crecen y las horas de sol se multiplican. El cóctel perfecto para salir de casa, disfrutar al aire libre y hacer deporte, ¿no crees? Sin embargo, no vale cualquier actividad física. ¿Sabías que existen deportes prohibidos en verano? O mejor dicho, algunos que no deberíamos practicar durante esta época. 

Este post viene a completar uno anterior que ya os trajimos en este mismo espacio y en el que os hablábamos de los deportes para el verano ideales. Al menos, aquellos que nos gustan más o cuya práctica se multiplica durante estas semanas. 

¿Te imaginas alguno de estos deportes? ¿Cuáles serían los tres primeros deportes que se te vienen a la cabeza? ¿Alguno en particular? ¿Y por qué crees que no deberíamos practicarlos en los próximos meses? 

Estos son los principales deportes prohibidos en verano

A nuestro modo de ver, estos son los deportes prohibidos en verano que no debemos practicar bajo ninguna circunstancia:

1. Esquí.
   El esquí es un deporte de invierno que depende de la nieve y el frío. Durante el verano, las temperaturas elevadas hacen que la nieve se derrita y las estaciones de esquí cierran o cambian a actividades de verano. Por lo tanto, no es que no debamos sino que nos va a ser imposible poder practicarlo.
   ¿Y si somos amantes del esquí y nos gusta su práctica todo el año? En verano, muchas estaciones de esquí ofrecen otras actividades como senderismo, ciclismo de montaña y escalada. Si lo que quieres es quitar el mono, quizá puedas buscar alguna pista artificial, como la que puedes encontrar en algunos centros comerciales o grandes superficies. 
2. Hockey sobre hielo.
   Otro de los deportes prohibidos en verano: el hockey sobre hielo. Este deporte se juega en pistas de hielo, que son difíciles de mantener durante los meses cálidos. Aunque existen pistas de hielo interiores, la energía y los costos para mantener el hielo durante el verano pueden ser altos. En vez de ello, los jugadores de hockey sobre hielo pueden practicar hockey sobre patines durante el verano como una alternativa similar pero adecuada para el clima cálido.
3. Curling.
   Se trata de un caso similar al hockey sobre hielo. El curling se juega en una pista de hielo específica. Las altas temperaturas del verano hacen que no sea nada práctico mantener estas condiciones ideales para el deporte. En vez de curling, los aficionados a este deporte pueden participar en otras actividades deportivas o juegos de precisión al aire libre, como el bocce o la petanca.

Estos deportes dependen de condiciones frías y heladas que no son típicas del verano. Sin embargo, hay muchas alternativas veraniegas disponibles que permiten a los aficionados de estos deportes mantenerse activos y disfrutar de actividades físicas al aire libre, adaptándose al clima cálido.

Si leer la palabra «correr» ya te da agujetas mentales, tranquilo: este artículo está hecho para ti. Porque correr 5K para principiantes no es sinónimo de sudar hasta el colapso o de apuntarte a la próxima maratón sin retorno. Es, más bien, un camino lleno de pequeñas victorias, anécdotas divertidas y la satisfacción de poder decir: «sí, lo logré… y sigo vivo».

Empecemos con una verdad incómoda: todos odiamos la primera salida. Esa sensación de que tus zapatillas pesan más que un bloque de hormigón y que tu corazón late como si acabaras de escapar de un oso hambriento. La buena noticia es que nadie espera que completes los 5K el primer día. De hecho, caminar rápido los primeros minutos es parte del plan. Así que siéntete libre de tomártelo con calma: esto no es una carrera (todavía).

Un detalle importante: más allá del esfuerzo físico, lo difícil es incluir el deporte en tu rutina. Entre la serie pendiente, las cenas con amigos y el sofá que te susurra dulcemente al oído, encontrar hueco para entrenar parece misión imposible. Pero aquí es donde entra el truco: correr no te quita horas, te las devuelve. Esos 30 minutos de zancadas equivalen a energía extra, más concentración y, por supuesto que sí, menos culpa cuando decides pedir pizza después.

Ahora, hablemos de lo serio: correr 5K para principiantes es cuestión de estrategia, no de épica. No necesitas gadgets carísimos, ni ropa que parezca sacada de una pasarela futurista. Lo básico es un calzado decente, un plan progresivo y la capacidad de reírte cuando descubras que has corrido un kilómetro y tu playlist ya te ha motivado como si fueras a ganar el oro olímpico.

Lista de trucos para correr 5K para principiantes

• Empieza combinando caminar y correr: no es trampa, es inteligencia. Alternar tramos te ayuda a construir resistencia sin que tus piernas te pidan la jubilación anticipada.
• Busca un horario fijo: la constancia es tu aliada. Madrugar puede sonar a tortura, pero evita excusas de última hora y te deja libre el resto del día.
• Aplica la regla del 10%: aumenta la distancia o el tiempo de entrenamiento poco a poco. Pasar de 1K a 5K en una semana solo asegura agujetas épicas.
• Hazlo divertido: podcasts, música o incluso salir con un amigo. El running no tiene por qué ser solitario ni aburrido.
• Celebra cada avance: terminar tus primeros 2K ya es un logro. Los 5K llegarán antes de lo que crees.

En resumen, correr 5K para principiantes no va de velocidad, sino de constancia, humor y pequeñas metas alcanzables. No se trata de ganarle al cronómetro, sino de ganarle a la excusa.

Sufrir una lesión es uno de los mayores temores para cualquier deportista, ya sea profesional o aficionado. El dolor, la recuperación y la incertidumbre sobre cuándo y cómo volver pueden generar frustración y ansiedad. No se trata solo de sanar físicamente, sino también de recuperar la confianza en el propio cuerpo. Muchas veces, la impaciencia juega en contra, haciendo que el regreso sea precipitado y aumentando el riesgo de recaídas.

El proceso de rehabilitación no termina cuando el dolor desaparece. Volver a entrenar de manera segura requiere un plan estructurado, adaptado a cada caso y supervisado por profesionales. La clave está en la progresión gradual, evitando sobrecargas y escuchando al cuerpo en cada paso. Sin embargo, muchas personas cometen el error de volver tras una lesión y querer retomar su rutina al mismo nivel en el que la dejaron, lo que puede traer consecuencias negativas.

Un punto importante cuando caemos lesionados es mantener el deseo de seguir practicando cualquier actividad y no abandonar el deporte. En ocasiones, los largos periodos de inactividad nos pasan factura y terminamos olvidando todo lo bueno que nos ofrece cualquier modalidad deportiva. 

Volver tras una lesión: claves para un retorno seguro

Uno de los mayores errores al volver tras una lesión es saltarse la fase de readaptación. El cuerpo necesita tiempo para recuperar la fuerza, la movilidad y la resistencia perdidas durante el parón. Empezar con ejercicios de baja intensidad y aumentar progresivamente la carga es fundamental para evitar recaídas.

El trabajo de fortalecimiento muscular debe ser una prioridad. Los músculos, ligamentos y articulaciones afectados necesitan recuperarse por completo antes de volver a soportar grandes esfuerzos. Ejercicios de movilidad, estiramientos y sesiones de fisioterapia pueden marcar la diferencia en la recuperación.

Además, escuchar las señales del cuerpo es esencial. Si aparece dolor o molestias inusuales, es una alerta de que algo no está funcionando bien. Ignorar estos avisos y forzar el entrenamiento puede derivar en lesiones más graves y prolongar aún más la recuperación.

La paciencia y la constancia juegan un papel crucial en el proceso. Muchos deportistas quieren volver a su nivel anterior en el menor tiempo posible, pero forzar el cuerpo solo retrasa el progreso. Establecer metas realistas y celebrar pequeños avances ayuda a mantener la motivación sin poner en riesgo la salud.

Por último, un aspecto que nos gustaría destacar en el tema de volver tras una lesión es que contar con el apoyo de un equipo profesional puede marcar la diferencia. Fisioterapeutas, entrenadores y médicos deportivos pueden guiar el proceso de regreso de manera segura y eficiente, asegurando que cada paso sea el adecuado. Regresar tras una lesión no es solo cuestión de tiempo, sino de estrategia, paciencia y un enfoque bien planificado.