Días de entrenamiento a la semana: ¿cuántos necesitas?

¿Juegas al pádel? ¿Haces bien las cosas sobre la pista? Es de vital importancia que sepas cómo actuar en la cancha, sobre todo porque a tu lado tienes un compañero que al igual que se beneficia de tus aciertos, también puede notar de manera grave tus fallos. Por eso, tiene que haber una compenetración perfecta entre ambos para que todo vaya a la perfección. De todas maneras, cada uno tiene que tomar sus propias decisiones en momentos muy concretos del partido. Para que sean las correctas, queremos hablarte de los errores a evitar en una pista de pádel. Tienes que intentar quedarte con todos ellos. No te pedimos que hagas todo bien, pero que trates de minimizar las cosas que haces mal te dará grandes resultados.

Apunta estos errores a evitar en una pista de pádel 

Si comenzamos a hablar de errores a evitar en una pista de pádel, uno que puede ocurrir es la falta de comunicación con el compañero. No estamos hablando solo de animarlo cuando pueda cometer un fallo, sino de mucho más. Tienes que ser capaz de ayudarle con la lectura del encuentro en todo momento. Por eso, es muy bueno que le informes sobre el tipo de saque que vas a hacer o sobre dónde se encuentran los rivales en determinadas situaciones del punto. Eso hará que se encuentre mucho más cómodo, lo que irá en beneficio de la pareja. Al margen de todo esto, también es muy importante que seas contundente a la hora de pedir las bolas que son dudosas o aquellas en las que vas a hacer un movimiento que quizás no se espera. 

Por otro lado, algo que no puedes hacer en pádel es ir más rápido de la cuenta. Se trata de un deporte en el que hay que trabajar mucho cada punto. Son muchas las bolas que hay que pasar al otro campo para intentar ganar juegos y sets, así que hazlo. Cuando quieres ir con prisa para finalizar los puntos, aumentan los errores no forzados, pero es que, además, puede volverse en tu contra el hecho de golpear siempre fuerte a la bola. Ten en cuenta que los cristales devuelven la bola rebotada y alguno de esos rebotes pueden ser muy beneficiosos para los rivales. Por eso, salvo en pelotas que sean muy definitivas y que estás obligado a golpear, lo mejor es ir jugando al medio y también buscando ángulos de la pista. De esa manera podrás tener la opción de algún golpeo con el que cerrar el punto.

Dentro de los errores a evitar en una pista de pádel, tampoco puede quedar en el olvido el hecho de descuidar el medio de la pista. Se trata de una de las zonas de la pista a las que más bolas hay que jugar, por lo que es normal que te encuentres rivales que la explotan de manera clara. Tú también debes hacerlo. De todas maneras, debéis tener claro quién debe cubrir el medio en cada momento, moviéndose la pareja de manera uniforme para que ese espacio no quede sin cubrir. El pasillo central debe estar siempre controlado. 

Te hemos hablado de algunos de los fallos más habituales en la pista de pádel. ¿Cómo crees que te comportas en la misma? Estás a tiempo de coger buenos hábitos.

Hay una idea muy extendida en el mundo del entrenamiento: si un poco de ejercicio es bueno, mucho debe ser todavía mejor. Sin embargo, el cuerpo no funciona como una cuenta bancaria en la que cada hora de gimnasio se convierte automáticamente en resultados. Entrenar demasiado puede hacer que acumules fatiga más rápido de lo que eres capaz de recuperarte y, por tanto, que tu rendimiento se estanque o incluso retroceda. La clave no está en hacer más por hacer más, sino en aplicar el estímulo adecuado y permitir que el organismo se adapte.

De hecho, mejorar físicamente implica un equilibrio entre carga y recuperación. Cuando entrenas, sometes al cuerpo a un estrés que puede provocar adaptaciones positivas. Después, durante la recuperación, esas adaptaciones se consolidan. Por eso, una sesión exigente puede ser perfectamente útil, mientras que encadenar sesiones duras sin descanso puede convertirse en una receta bastante mediocre para progresar. El consenso conjunto del American College of Sports Medicine y el European College of Sport Science señala precisamente que una sobrecarga excesiva combinada con una recuperación insuficiente puede conducir a respuestas negativas al entrenamiento.

Además, conviene distinguir entre estar cansado después de una buena sesión y encontrarse en una situación problemática. Incluso cuándo merece la pena contratar un entrenador personal depende en parte de saber interpretar esa diferencia. Una persona puede terminar una semana de entrenamiento con agujetas y necesitar simplemente recuperar; otra puede acumular durante semanas una caída inexplicable del rendimiento, fatiga persistente y falta de motivación. No son exactamente lo mismo y confundirlos puede llevar a tomar decisiones poco inteligentes.

Cómo saber si entrenar demasiado está frenando tu progreso

El primer problema suele aparecer cuando aumentar la cantidad de entrenamiento se convierte en la única estrategia para superar un estancamiento. Si antes hacías tres sesiones y ahora haces seis, pero duermes peor, rindes menos y llegas a cada entrenamiento con las piernas como si llevaras dos días mudando un piano, quizá la solución no sea añadir otra sesión.

El propio concepto de progresión exige cierta individualización. Las recomendaciones actuales del ACSM para el entrenamiento de fuerza destacan que el volumen y la carga deben adaptarse al objetivo y a la persona. Además, sus nuevas directrices subrayan que la constancia es más importante que complicar innecesariamente las rutinas. Para ganar músculo, por ejemplo, propone como referencia alrededor de 10 series semanales por grupo muscular, pero eso no significa que duplicar esa cantidad vaya a duplicar los resultados.

El cuerpo también necesita margen para adaptarse

Imagina a alguien que quiere ganar fuerza y empieza levantando pesas tres días por semana. Durante las primeras semanas mejora rápidamente. Entusiasmado, añade un cuarto día, después un quinto y finalmente empieza a entrenar también los fines de semana. Al principio puede sentirse imparable. Sin embargo, si la recuperación no acompaña, el rendimiento puede dejar de mejorar.

• Más volumen no significa automáticamente más resultados. Aumentar series, kilómetros o sesiones puede ser útil cuando existe margen para asimilar esa carga. Sin embargo, superar continuamente la capacidad de recuperación puede provocar acumulación de fatiga. La cuestión, por tanto, no es cuánto entrenas, sino cuánto entrenamiento puedes aprovechar.
• El descanso forma parte del programa. Dormir, alimentarse correctamente y dejar tiempo suficiente entre determinados estímulos no son premios para quien «se ha ganado» descansar. Son componentes del proceso de adaptación. La literatura sobre recuperación deportiva destaca precisamente la necesidad de equilibrar las cargas de entrenamiento y competición con la recuperación.
• Una bajada puntual del rendimiento no significa sobreentrenamiento. Tras una semana especialmente dura puede aparecer fatiga y el rendimiento puede caer temporalmente. De hecho, el llamado sobrealcance funcional puede producir un descenso breve que posteriormente se compensa con una mejora tras recuperar. El problema aparece cuando la carga sigue aumentando sin que llegue esa recuperación.
• Hay señales que conviene vigilar. Fatiga persistente, descenso mantenido del rendimiento, alteraciones del estado de ánimo o una sensación constante de no recuperarse pueden indicar que algo no funciona bien. Ahora bien, el síndrome de sobreentrenamiento es una situación clínica compleja y no debería diagnosticarse simplemente porque una persona esté cansada. La evidencia recomienda descartar también otros factores, como enfermedades, infecciones, déficit energético o una alimentación insuficiente.
• El ejemplo del gimnasio es muy fácil de entender. Si haces sentadillas pesadas el lunes, otra sesión exigente de piernas el martes y vuelves a cargar fuerte el miércoles porque «hay que aprovechar», probablemente el tercer entrenamiento no tenga la misma calidad que el primero. En cambio, una planificación que distribuya adecuadamente la carga puede permitirte entrenar menos días y obtener mejores sesiones.

Por eso, el objetivo no debería ser presumir de cuántas horas entrenas, sino conseguir que cada sesión tenga un propósito. Un buen plan puede incluir días duros, días suaves y descansos completos. De hecho, las recomendaciones actuales del ACSM insisten en que no hacen falta métodos extremos ni técnicas excesivamente complejas para obtener resultados en adultos sanos.

En definitiva, no es simplemente entrenar muchas horas. Es acumular una carga que no puedes asimilar adecuadamente. La conclusión es bastante sencilla: para progresar no necesitas ganar una competición contra ti mismo cada semana. Necesitas entrenar con sentido, recuperar y aumentar la carga cuando tu cuerpo esté preparado para aprovecharla. Porque, al final, entrenar demasiado puede convertir una buena intención en el peor enemigo de tu progreso.

¿Juegas al pádel, pero no tienes muy claro en qué zona de la pista puedes jugar mejor? Si quieres saber cómo elegir tu lado de la pista en pádel, lo mejor es que prestes atención a lo que vamos a contarte a continuación. Es verdad que dependerá mucho de tu pareja, a la hora de decidirte por una zona u otra, pero es cierto que algunos jugadores que reúnen ciertas características pueden sacar más rendimiento en determinada posición sobre la cancha. Eso es lo que queremos que sepas para que comiences a mejorar, ya no solo tu juego, sino también el de tu compañero. Lo primero que tienes que hacer es conocerte como jugador. Si tienes claro lo que puedes dar, todo resultará mucho más fácil.

Descubre cómo elegir tu lado en la pista de pádel 

Lo primero que tenemos que decirte, si te estás iniciando en este deporte, es que no es obligatorio que siempre tengas que jugar en el mismo sitio de la pista. Es decir, si te has federado y el primer torneo lo juegas a la derecha, no tienes que seguir siempre ahí, sino que puedes cambiar en sucesivas competiciones sin problemas. Es más, por si acaso tienes dudas, también puedes cambiar de posición durante el mismo partido que estés disputando. Si lo has hablado con tu compañero, incluso puede ser una buena alternativa para hacer cambiar el juego de vuestros rivales, así que podéis valorarlo.

Si seguimos hablando sobre cómo elegir tu lado de la pista en pádel, algo que debes saber es que, por norma general, el jugador que tenga más capacidad para cerrar los puntos y más potencia en sus golpes suele estar en la zona de revés, ya que tendrá muchas más opciones de desplazarse por la pista para poder rematar. Lo mejor en una pareja es que haya una combinación perfecta entre ataque y defensa. En la faceta atacante, el jugador al revés es el que tiene que llevar las riendas. Esto no quiere decir que el jugador de la derecha no pueda pegar fuerte, sino que, prioritariamente, debe reunir otro tipo de características antes que esa, ya que es probable que tenga menos opciones de hacer daño por arriba. 

El jugador que juega en el revés, además, también debe ser el que mejor resta en la pareja. ¿Por qué? Porque en los juegos que se alarguen y se llegue a las ventajas, será él el que tenga la opción de restar en un momento decisivo. Sacar y restar son dos cosas que se hacen en cada punto, pero en la primera llevas las iniciativa y en la segunda no, por lo que es mejor que en esa juegue el que más seguro se encuentre. 

Cambiamos y nos vamos a la zona de la derecha. ¿Cómo debe ser el jugador en esa zona de la pista? Si estamos diciendo que el del revés debe atacar más porque es más potente, el de la derecha debe complementarlo de una forma en la que sea extremadamente fuerte a la hora de defender las bolas. Tendrá que tener un gran movimiento de pies y capacidad para distinguir por dónde va a salir la bola tras el o los rebotes en el cristal. Suele ser un jugador rápido de piernas y con buen toque de pelota.

Hay un aspecto clave a la hora de saber cómo elegir tu lado en la pista de pádel que no puede pasar desapercibido. Es el siguiente. No siempre se juega con otro jugador con mano derecha dominante. Si se da el caso de que un jugador de la pareja sea zurdo y otro diestro, es una gran ventaja, ya que el primero se situará en la zona de derecha y también tendrá muchas opciones de golpear remates.

Se acercan el calor y las buenas temperaturas. Ya casi es junio y empezamos a tocar con los dedos las vacaciones, el verano, la playa o la piscina. También es época en la que los días son más largos y apetece realizar actividad física. Es por ello que vamos a aprovechar para ofrecerte una serie de consejos para practicar deporte en verano que te resulten útiles y te ayuden a prevenir distintos problemas.

Durante el otoño y el invierno, es normal que apenas tengamos tiempo para la actividad física, enfrascados siempre en nuestros estudios o trabajo. Entre la rutina y las obligaciones, apenas tenemos tiempo para hacer deporte, ¿verdad? Es por ello que, cuando el buen tiempo llega, siempre apetece disfrutar del tiempo libre y cuidarnos un poco.

Eso sí, hay que tener ciertas precauciones. Pese a que el ejercicio siempre es beneficioso para el organismo y para la salud, es fundamental adoptar una serie de medidas que hay que tener en cuenta, como por ejemplo el calor, la contaminación o la humedad, ya que son factores que podrían afectarnos de manera negativa.

Consejos para practicar deporte en verano: La hidratación

No importa la hora a la que realicemos la actividad física. Es fundamental evitar una posible deshidratación. Es por ello que los momentos más adecuados siempre serán por la mañana y al atardecer, cuando las temperaturas siempre son más suaves. Acuérdate de reponer líquidos de manera constante, tanto en el momento como antes y después.

El agua debe ser tu compañero de viaje, aunque también las bebidas isotónicas. Lo mejor sería beber el equivalente a dos vasos antes de empezar y repetir a la finalización de los ejercicios.

Preocúpate de la hora

Tan importante como la hidratación será apostar por momentos del día en los que el calor no se convierta en nuestro enemigo. Es por ello que habrá que hacer un esfuerzo por evitar las horas del día en las que las temperaturas son más altas. Habitualmente entre mediodía y las 5 o 6 de la tarde. Antes y después de esta franja horaria, no habrá problema alguno.

Además, está demostrado que, durante las horas centrales del día, los niveles de contaminación son mucho mayores que al amanecer y atardecer, pudiendo afectar negativamente a nuestra respiración durante la actividad física.

Cuida la vestimenta y no te olvides de la protección solar

En último lugar, dos consejos para practicar deporte en verano que pueden parecer secundarios, pero que hay que vigilar. El primero, cuida tu vestimenta. Procura que sea apropiada, holgada y que permita la circulación del aire en el interior. Algo parecido ocurre con el calzado deportivo y los calcetines, que han de ser de algodón.

El segundo: No te olvides de la protección solar. Evitarás cualquier problema con el sol en forma de quemadura de la piel, sobre todo si son las primeras semanas de verano y todavía no estás bronceado o si tienes la piel clara.

Cuando un deportista de primer nivel habla del «infierno» que ha supuesto una lesión, no está exagerando. Realmente es una situación muy difícil de afrontar y que no le permite entrenar, competir adecuadamente o, directamente, disfrutar de lo que hace. Es una batalla física, pero también mental. Hoy, vamos a hablaros sobre cómo superar psicológicamente una lesión y cómo afrontar todo este proceso de la forma más positiva y adecuada. ¡Empezamos ya!

Hace no demasiado, en este mismo espacio, ya dedicamos unas cuantas líneas a cómo sobreponernos a un bloqueo mental en una competición. Si eres un deportista profesional o simplemente participas en competiciones locales, creemos que has podido ser presa de esa situación. Te recomendamos esta lectura que te traemos. porque puede que te dé unas cuantas e interesantes claves. 

¿Qué debemos hacer para superar psicológicamente una lesión? ¡Aquí tienes 3 claves!

Como hemos dicho, las lesiones son, de largo, lo peor del deporte. Nos mantienen fuera durante poco o mucho tiempo, no nos dejan entrenar, competir ni disfrutar directamente. Lo peor es todo el trabajo oscuro que hay detrás de una recuperación. Son días, semanas o meses en los que estamos fuera de los focos, lejos del público que no es consciente todo el trabajo que hay detrás. 

Una lesión, además, no nos ataca únicamente de forma física. También es un dardo a nuestra mente que podemos arrastrar durante toda la recuperación y quién sabe si también durante los años siguientes, con ese miedo latente a que se vuelva a reproducir el problema. Para superar psicológicamente una lesión tenemos que tener claros ciertos aspectos:

• Mantén una actitud positiva y realista.
  Es normal sentirse frustrado, triste o enojado después de sufrir una lesión, especialmente si interrumpe tus actividades físicas o deportivas favoritas. Sin embargo, es preciso tratar de mantener una actitud positiva y realista hacia tu recuperación. Concéntrate en lo que puedes controlar, como seguir el plan de tratamiento, hacer terapia física y cuidarte adecuadamente. Visualiza tu recuperación y establece metas realistas a corto y largo plazo para mantener la motivación y el sentido de dirección.
• Mantén una red de apoyo.
  Es importante contar con el apoyo emocional de amigos, familiares y profesionales de la salud durante tu recuperación. Si te das cuenta, los deportistas profesionales siempre tienen palabras de agradecimiento hacia todo el equipo que ha estado a su lado. No en vano, es un momento de soledad para el deportista y agradece siempre tener en quien apoyarse.
  Habla con personas de confianza sobre cómo te sientes y pide ayuda cuando la necesites. No te aísles, y busca grupos de apoyo o comunidades en línea de personas que estén pasando por experiencias similares. Compartir tus sentimientos y experiencias con otros puede ayudarte a sentirte comprendido y menos solo durante tu proceso de recuperación.
• Focaliza en el autocuidado y el bienestar.
  La tercera de las recomendaciones que vamos a darte para superar psicológicamente una lesión es que, durante tu recuperación, prioriza el autocuidado y el bienestar tanto físico como mental. Sigue las recomendaciones de tu médico o fisioterapeuta sobre el tratamiento, el reposo y la actividad física permitida. Además, practica técnicas de manejo del estrés como la meditación, la respiración profunda o el yoga para reducir la ansiedad y el estrés relacionados con la lesión. Mantén una dieta saludable, duerme lo suficiente y encuentra actividades que te ayuden a mantenerte ocupado y comprometido mientras te recuperas.

¿Qué te han parecido todos estos consejos? ¡Síguelos y verás cómo saldrás de una manera más reafirmada del duro momento que supone una lesión.