¿Se puede empezar un deporte de cero siendo adulto?

Si crees que la alimentación antes de competir consiste en atiborrarte de pasta la noche anterior y tomarte un café doble con plátano al desayuno… tenemos que hablar. Porque sí, carbohidratos y potasio tienen su sitio en la fiesta, pero hay mucho más detrás de una buena preparación nutricional para darlo todo el día de la competición.

La alimentación antes de competir no es magia, pero casi. Es el arte de preparar tu cuerpo para que esté a tope justo cuando lo necesitas, sin sentir que llevas un ladrillo en el estómago o que te falta gasolina en plena curva. Y no, no se arregla todo con una bebida isotónica de último minuto. Aquí te contamos cómo comer como un pro antes de tu gran momento, sin dramas, sin fórmulas secretas… y sin tener que renunciar a lo rico.

Si ya hablamos de qué comer después de entrenar, ¿por qué no ir un poco más allá y explicarte cuál debe ser tu rutina de comidas cuando se acerca esa competición, carrera o partido tan importante?

¿Qué tener en cuenta sobre la alimentación antes de competir?

Primero, pongamos orden en el menú. La clave está en planificar. Si tu competición es por la mañana, la cena del día anterior se convierte en protagonista absoluta. ¿Y qué necesita esa cena? Carbohidratos complejos como arroz, pasta o patata, proteínas ligeras (hola, pollo a la plancha) y pocas grasas. Nada de experimentos gourmet con especias que ni sabes pronunciar.

La mañana de la competición, el desayuno debe ser tu aliado, no tu enemigo. Piensa en algo que hayas probado antes (nada nuevo ese día, gracias) que combine carbohidratos fáciles de digerir y algo de proteína. Un ejemplo: tostadas con plátano y un poco de crema de cacahuete, más un café si ya lo tienes por costumbre. Lo importante es que comas al menos dos o tres horas antes del pistoletazo de salida. No seas el de la banana a medio masticar en la línea de salida.

Hidratación, la gran olvidada de la alimentación antes de competir. No empieces a beber litros de agua media hora antes del evento. Bebe bien el día anterior, mantente hidratado por la mañana y toma pequeños sorbos si es necesario durante la competición. Así evitarás sentirte como una lavadora llena.

Y por supuesto: cada cuerpo es un mundo. Lo que le va bien a tu compañero de entreno puede no funcionarte a ti. Por eso, prueba siempre tu estrategia de alimentación antes de competir durante tus entrenamientos. Porque mejor un fallo en el simulacro que en el gran día.

En resumen: la alimentación antes de competir puede ser tu mejor aliada… o tu peor error. Prepárala bien, ensáyala y disfruta sabiendo que estás listo para darlo todo, con energía, ligereza y sin ruidos extraños en el estómago.

Hacer deporte al aire libre, disfrutar del buen tiempo, divertirnos, combatir el calor, cuidarnos y, de paso, broncearnos. ¿Hay algo mejor que la actividad física durante los meses de calor? Nosotros creemos que no. Por eso, vamos a aprovechar estas líneas de nuestro blog para hablaros sobre los deportes perfectos para el verano que puedes practicar en tus próximas vacaciones. ¡Comenzamos!

Si eres de esas personas apasionadas de la actividad física y que disfruta al máximo practicando distintas modalidades, entonces estamos seguros que cuando llega el verano te encanta probar cosas nuevas, ¿verdad? Es momento de escapar del gimnasio, del campo de fútbol o del polideportivo y pasar a sudar bajo el sol. Da igual que sea solos o en compañía. Recuerda que en un post anterior ya os ofrecimos algunos consejos para estar en forma este mismo verano.

¿Existen deportes perfectos para el verano? ¡El running!

Decimos correr como también podemos decir caminar (no pasear). Dos alternativas muy a tener en cuenta para mantenernos activos y, de paso, coger algo de color durante junio, julio y agosto. Se puede hacer en parques, por el monte, en la playa… Si te fijas un poco, te darás cuenta del gran número de personas que dedican su tiempo libre a esta actividad. Además, lo bueno es que apenas nos llevará media hora o 45 minutos y que unas zapatillas de deporte entrar en cualquier maleta. ¡Anímate!

Patinaje

Puede parecer menos exigente, pero se trata de un deporte en el que se trabajan gran cantidad de músculos del tren inferior. Está considerado como deporte aeróbico, así que será bueno también para nuestro corazón. Se estima que 30 minutos patinando equivale a 180 calorías. Incluso parece que en verano apetece, ¿verdad?

Vóley playa

¿Puede que estemos ante uno de los deportes perfectos para el verano por antonomasia? Piénsalo. Lo puedes practicar en la playa, solo necesitas una pelota, aprovechas para divertirte, ponerte moreno y practicar alguna actividad física, trabajas todo el cuerpo. ¡Y es muy divertido!

Pádel

Otro de los deportes de moda. Esta vez, tanto en invierno como en verano. Pero se puede aprovechar esta época del año para trasladarnos a las pistas al aire libre y disfrutar del buen tiempo. Es un ejercicio muy exigente a nivel cardiovascular y que nos permite trabajar todos los grandes grupos musculares. Cada vez son más y más las personas que practican esta modalidad. Por divertida, por emocionante y porque a veces salen puntos impresionantes. Aquí te dejamos un buen ejemplo de puntos increíbles.

Natación

No podía faltar en ninguna lista de los deportes perfectos para el verano que se precie. Se puede hacer en una piscina o en el mar. Mientras nadas, te bronceas, pero es que además es una de las actividades físicas más completas que existen. De esto no hay ninguna duda. Si lo empiezas a practicar de manera frecuente, te darás cuenta en muy poco tiempo de los resultados que se consiguen.

Calistenia

¿Te pasas el año trabajando tus músculos y tu fuerza? Quizá desees hacer lo mismo en verano, pero al aire libre. En ese caso, la calistenia puede ser tu elección. Trabaja todo tu cuerpo, gana masa muscular y, de paso, aprovecha el máximo de horas de sol que puedas.

Remo

El último de los deportes perfectos para el verano del que vamos a hablarte hoy e ideal para el verano porque es refrescante. Además, no suele ser muy complicado y, en cambio, ofrece grandes ventajas físicas.

Hay una idea muy extendida en el mundo del entrenamiento: si un poco de ejercicio es bueno, mucho debe ser todavía mejor. Sin embargo, el cuerpo no funciona como una cuenta bancaria en la que cada hora de gimnasio se convierte automáticamente en resultados. Entrenar demasiado puede hacer que acumules fatiga más rápido de lo que eres capaz de recuperarte y, por tanto, que tu rendimiento se estanque o incluso retroceda. La clave no está en hacer más por hacer más, sino en aplicar el estímulo adecuado y permitir que el organismo se adapte.

De hecho, mejorar físicamente implica un equilibrio entre carga y recuperación. Cuando entrenas, sometes al cuerpo a un estrés que puede provocar adaptaciones positivas. Después, durante la recuperación, esas adaptaciones se consolidan. Por eso, una sesión exigente puede ser perfectamente útil, mientras que encadenar sesiones duras sin descanso puede convertirse en una receta bastante mediocre para progresar. El consenso conjunto del American College of Sports Medicine y el European College of Sport Science señala precisamente que una sobrecarga excesiva combinada con una recuperación insuficiente puede conducir a respuestas negativas al entrenamiento.

Además, conviene distinguir entre estar cansado después de una buena sesión y encontrarse en una situación problemática. Incluso cuándo merece la pena contratar un entrenador personal depende en parte de saber interpretar esa diferencia. Una persona puede terminar una semana de entrenamiento con agujetas y necesitar simplemente recuperar; otra puede acumular durante semanas una caída inexplicable del rendimiento, fatiga persistente y falta de motivación. No son exactamente lo mismo y confundirlos puede llevar a tomar decisiones poco inteligentes.

Cómo saber si entrenar demasiado está frenando tu progreso

El primer problema suele aparecer cuando aumentar la cantidad de entrenamiento se convierte en la única estrategia para superar un estancamiento. Si antes hacías tres sesiones y ahora haces seis, pero duermes peor, rindes menos y llegas a cada entrenamiento con las piernas como si llevaras dos días mudando un piano, quizá la solución no sea añadir otra sesión.

El propio concepto de progresión exige cierta individualización. Las recomendaciones actuales del ACSM para el entrenamiento de fuerza destacan que el volumen y la carga deben adaptarse al objetivo y a la persona. Además, sus nuevas directrices subrayan que la constancia es más importante que complicar innecesariamente las rutinas. Para ganar músculo, por ejemplo, propone como referencia alrededor de 10 series semanales por grupo muscular, pero eso no significa que duplicar esa cantidad vaya a duplicar los resultados.

El cuerpo también necesita margen para adaptarse

Imagina a alguien que quiere ganar fuerza y empieza levantando pesas tres días por semana. Durante las primeras semanas mejora rápidamente. Entusiasmado, añade un cuarto día, después un quinto y finalmente empieza a entrenar también los fines de semana. Al principio puede sentirse imparable. Sin embargo, si la recuperación no acompaña, el rendimiento puede dejar de mejorar.

• Más volumen no significa automáticamente más resultados. Aumentar series, kilómetros o sesiones puede ser útil cuando existe margen para asimilar esa carga. Sin embargo, superar continuamente la capacidad de recuperación puede provocar acumulación de fatiga. La cuestión, por tanto, no es cuánto entrenas, sino cuánto entrenamiento puedes aprovechar.
• El descanso forma parte del programa. Dormir, alimentarse correctamente y dejar tiempo suficiente entre determinados estímulos no son premios para quien «se ha ganado» descansar. Son componentes del proceso de adaptación. La literatura sobre recuperación deportiva destaca precisamente la necesidad de equilibrar las cargas de entrenamiento y competición con la recuperación.
• Una bajada puntual del rendimiento no significa sobreentrenamiento. Tras una semana especialmente dura puede aparecer fatiga y el rendimiento puede caer temporalmente. De hecho, el llamado sobrealcance funcional puede producir un descenso breve que posteriormente se compensa con una mejora tras recuperar. El problema aparece cuando la carga sigue aumentando sin que llegue esa recuperación.
• Hay señales que conviene vigilar. Fatiga persistente, descenso mantenido del rendimiento, alteraciones del estado de ánimo o una sensación constante de no recuperarse pueden indicar que algo no funciona bien. Ahora bien, el síndrome de sobreentrenamiento es una situación clínica compleja y no debería diagnosticarse simplemente porque una persona esté cansada. La evidencia recomienda descartar también otros factores, como enfermedades, infecciones, déficit energético o una alimentación insuficiente.
• El ejemplo del gimnasio es muy fácil de entender. Si haces sentadillas pesadas el lunes, otra sesión exigente de piernas el martes y vuelves a cargar fuerte el miércoles porque «hay que aprovechar», probablemente el tercer entrenamiento no tenga la misma calidad que el primero. En cambio, una planificación que distribuya adecuadamente la carga puede permitirte entrenar menos días y obtener mejores sesiones.

Por eso, el objetivo no debería ser presumir de cuántas horas entrenas, sino conseguir que cada sesión tenga un propósito. Un buen plan puede incluir días duros, días suaves y descansos completos. De hecho, las recomendaciones actuales del ACSM insisten en que no hacen falta métodos extremos ni técnicas excesivamente complejas para obtener resultados en adultos sanos.

En definitiva, no es simplemente entrenar muchas horas. Es acumular una carga que no puedes asimilar adecuadamente. La conclusión es bastante sencilla: para progresar no necesitas ganar una competición contra ti mismo cada semana. Necesitas entrenar con sentido, recuperar y aumentar la carga cuando tu cuerpo esté preparado para aprovecharla. Porque, al final, entrenar demasiado puede convertir una buena intención en el peor enemigo de tu progreso.

¿Juegas al pádel? ¿Haces bien las cosas sobre la pista? Es de vital importancia que sepas cómo actuar en la cancha, sobre todo porque a tu lado tienes un compañero que al igual que se beneficia de tus aciertos, también puede notar de manera grave tus fallos. Por eso, tiene que haber una compenetración perfecta entre ambos para que todo vaya a la perfección. De todas maneras, cada uno tiene que tomar sus propias decisiones en momentos muy concretos del partido. Para que sean las correctas, queremos hablarte de los errores a evitar en una pista de pádel. Tienes que intentar quedarte con todos ellos. No te pedimos que hagas todo bien, pero que trates de minimizar las cosas que haces mal te dará grandes resultados.

Apunta estos errores a evitar en una pista de pádel 

Si comenzamos a hablar de errores a evitar en una pista de pádel, uno que puede ocurrir es la falta de comunicación con el compañero. No estamos hablando solo de animarlo cuando pueda cometer un fallo, sino de mucho más. Tienes que ser capaz de ayudarle con la lectura del encuentro en todo momento. Por eso, es muy bueno que le informes sobre el tipo de saque que vas a hacer o sobre dónde se encuentran los rivales en determinadas situaciones del punto. Eso hará que se encuentre mucho más cómodo, lo que irá en beneficio de la pareja. Al margen de todo esto, también es muy importante que seas contundente a la hora de pedir las bolas que son dudosas o aquellas en las que vas a hacer un movimiento que quizás no se espera. 

Por otro lado, algo que no puedes hacer en pádel es ir más rápido de la cuenta. Se trata de un deporte en el que hay que trabajar mucho cada punto. Son muchas las bolas que hay que pasar al otro campo para intentar ganar juegos y sets, así que hazlo. Cuando quieres ir con prisa para finalizar los puntos, aumentan los errores no forzados, pero es que, además, puede volverse en tu contra el hecho de golpear siempre fuerte a la bola. Ten en cuenta que los cristales devuelven la bola rebotada y alguno de esos rebotes pueden ser muy beneficiosos para los rivales. Por eso, salvo en pelotas que sean muy definitivas y que estás obligado a golpear, lo mejor es ir jugando al medio y también buscando ángulos de la pista. De esa manera podrás tener la opción de algún golpeo con el que cerrar el punto.

Dentro de los errores a evitar en una pista de pádel, tampoco puede quedar en el olvido el hecho de descuidar el medio de la pista. Se trata de una de las zonas de la pista a las que más bolas hay que jugar, por lo que es normal que te encuentres rivales que la explotan de manera clara. Tú también debes hacerlo. De todas maneras, debéis tener claro quién debe cubrir el medio en cada momento, moviéndose la pareja de manera uniforme para que ese espacio no quede sin cubrir. El pasillo central debe estar siempre controlado. 

Te hemos hablado de algunos de los fallos más habituales en la pista de pádel. ¿Cómo crees que te comportas en la misma? Estás a tiempo de coger buenos hábitos.

Llega el buen tiempo, los días crecen y las horas de sol se multiplican. El cóctel perfecto para salir de casa, disfrutar al aire libre y hacer deporte, ¿no crees? Sin embargo, no vale cualquier actividad física. ¿Sabías que existen deportes prohibidos en verano? O mejor dicho, algunos que no deberíamos practicar durante esta época. 

Este post viene a completar uno anterior que ya os trajimos en este mismo espacio y en el que os hablábamos de los deportes para el verano ideales. Al menos, aquellos que nos gustan más o cuya práctica se multiplica durante estas semanas. 

¿Te imaginas alguno de estos deportes? ¿Cuáles serían los tres primeros deportes que se te vienen a la cabeza? ¿Alguno en particular? ¿Y por qué crees que no deberíamos practicarlos en los próximos meses? 

Estos son los principales deportes prohibidos en verano

A nuestro modo de ver, estos son los deportes prohibidos en verano que no debemos practicar bajo ninguna circunstancia:

1. Esquí.
   El esquí es un deporte de invierno que depende de la nieve y el frío. Durante el verano, las temperaturas elevadas hacen que la nieve se derrita y las estaciones de esquí cierran o cambian a actividades de verano. Por lo tanto, no es que no debamos sino que nos va a ser imposible poder practicarlo.
   ¿Y si somos amantes del esquí y nos gusta su práctica todo el año? En verano, muchas estaciones de esquí ofrecen otras actividades como senderismo, ciclismo de montaña y escalada. Si lo que quieres es quitar el mono, quizá puedas buscar alguna pista artificial, como la que puedes encontrar en algunos centros comerciales o grandes superficies. 
2. Hockey sobre hielo.
   Otro de los deportes prohibidos en verano: el hockey sobre hielo. Este deporte se juega en pistas de hielo, que son difíciles de mantener durante los meses cálidos. Aunque existen pistas de hielo interiores, la energía y los costos para mantener el hielo durante el verano pueden ser altos. En vez de ello, los jugadores de hockey sobre hielo pueden practicar hockey sobre patines durante el verano como una alternativa similar pero adecuada para el clima cálido.
3. Curling.
   Se trata de un caso similar al hockey sobre hielo. El curling se juega en una pista de hielo específica. Las altas temperaturas del verano hacen que no sea nada práctico mantener estas condiciones ideales para el deporte. En vez de curling, los aficionados a este deporte pueden participar en otras actividades deportivas o juegos de precisión al aire libre, como el bocce o la petanca.

Estos deportes dependen de condiciones frías y heladas que no son típicas del verano. Sin embargo, hay muchas alternativas veraniegas disponibles que permiten a los aficionados de estos deportes mantenerse activos y disfrutar de actividades físicas al aire libre, adaptándose al clima cálido.